О том, чем полезна для здоровья скандинавская ходьба и как правильно начать ею заниматься, чтобы не навредить себе, нам рассказал специалист

В России входит в моду “нордик волкинг” (“Nordic Walking”). Возможно, вы не знаете, что это такое, хотя наверняка видели энергичных людей, которые в любое время года бодрым шагом ходят по улицам и паркам с палками, похожими на лыжные. Это и есть “нордик волкинг”, а по-другому — скандинавская ходьба с палками. И кажется, что с каждым днем этих энтузиастов становится все больше. И возраст спортсменов – весьма зрелый — в среднем 50-60 лет.
Чем же так привлекательна скандинавская ходьба, что она дает для здоровья? Об этом мы решили узнать у самого уважаемого в России специалиста по “нордик волкингу” Александра Мамонтова. Недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA) наградила его почетным званием “Мастер-инструктор”. Это звание по решению Федерации будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие “нордик волкинг” в своей стране. Так вот, россиянин Александр Мамонтов стал первым в мире обладателем звания “Мастер-инструктор”! Мы побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр, в одном из московских парков. И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное – как правильно начать заниматься “нордик волкинг”, чтобы не навредить себе.

Эффект
— Александр, откуда появился этот вид фитнеса – “нордик волкинг”? В переводе — это “северная ходьба” — значит, и пришел он к нам с Севера?
— Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса. В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила свое внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры. Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками – это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее “мамой “нордик волкинг”. Что касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма — и приспособил их для ходьбы. Одному ходить было скучно — приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться – и решил узнать, почему. Отвел ее в исследовательский институт Купера в Техасе. Сделав обследование, врачи спросили: “А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!” Том сказал: “Ничем особенным — просто мы ходим с палками…”
— А что показали исследования?
— Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови, и так далее. Американцы провели настоящее исследование – и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин – многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя… Правительство задумалось – что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились. И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнеса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимается “нордик волкинг” — так они назвали ходьбу с палками, в России ее еще называют “скандинавской”. В Финляндии даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети – самыми умными.

Пожилые
— У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?
— Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники “нордик волкинг” отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным — и поистине народным.
— В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?
— Самое необходимое — здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым – это самое простое. Регулярные и правильные занятия позволяет снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы. То есть, человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и большой подарок! Таким образом можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы. А большинство полных людей начинают с бега — и всем своим лишним весом “бьют” по суставам, ведь по расчетам каждый лишний килограмм дает на них “дополнительные” 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе – приходится протезировать разрушенные суставы. А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

Движение
— Говорят, что скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь, по идее, если суставы не здоровы — их нужно беречь от лишней нагрузки…
— Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом — колено, затем — тазобедренный сустав, далее – таз. Человек выпрямляется — и переносит вес тела на другую ногу… Это биомеханика движения. Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами — “выталкивать” себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не “выталкиваемся”, мышцы атрофируются, и это плохо. Ноги — это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи. А махи руками нам нужны, чтобы больше “загнать” в организм кислорода. То есть, тут кислорода мы усваиваем на 40-50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок – мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала. За счет работы рук подключаются все верхние мышцы – получается, что задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100! (Смеется.) А когда мы просто ходим, “работают” всего 200 мышц. Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система – сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы — более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо. От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим — у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни – остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз – это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.
Излечение
— Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи… За счет чего это происходит?
— Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Когда происходят нарушения в костной ткани – например, в результате травмы — выведенный из правильного положения позвонок усиливает давление на межпозвоночный диск. Межпозвоночный диск как бы “выдавливается”, деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию. Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку — уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного. Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться. Кроме того, у человека появляется царская осанка — разве это не приятно?
— Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?
— За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в 2 раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть, человек в целом чувствует себя очень хорошо.
— Какие есть ограничения для занятий скандинавской ходьбой? Кого не возьмете в группу?
— Тех, кто не предоставит справку о том, что ему не противопоказана умеренная физическая активность (чем и является оздоровительная ходьба с палками). При всей кажущейся простоте занятия, нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная. Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора – хотя бы первое время. Потому что принципиально важно – освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя. Конечно, в Интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах поучиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

Тренировки
— Какой длины должна быть палки для занятия скандинавской ходьбой?
— Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше – 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать — при интенсивной ходьбе они будут “складываться”.
— Какая нужна одежда, обувь?
— Никаких тапочек, сандалий, сланцев — только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда — спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу. Хлопчатобумажная ткань неплохо для лета. Но ветерок подул на влажную футболку — и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой — граммов 300. Походили — пару глотков воды сделали — и так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.
— Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?
— Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых – не меньше суток.
— Правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?
— Это так. И я понимаю, почему: помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку — и всей компанией пошли дальше. Так они проводили свой выходной — и съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становится диван, а затем – хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет “шевелиться”. Знаете, как говорят финны? “Хочешь подарить себе дополнительные 10-15 лет здоровой жизни? Ходи с палками!” И я рад, что в России стали следовать их примеру!

Лариса Зелинская