Советы диетолога помогут дожить до преклонных лет в добром здравии

Жить долго и счастливо мечтает, пожалуй, каждый человек. И если раньше говорили, что «все начинается» после 30, то теперь этот «возраст счастья» отодвинули к 50 годам. А там, глядишь, появятся основания говорить, что на самом деле все самое интересное начинается только за порогом 70-летия.
Что же нужно сделать, чтобы и дожить до этих лет, и сохранить здоровье, задор и оптимизм на последующие годы? Об этом нашему корреспонденту рассказал кандидат медицинских наук, врач-диетолог Андрей Бобровский.
— Андрей Вениаминович, какие есть у диетологов предложения по продлению жизни россиян? Ведь, как известно, мы пока не можем похвастать этим на фоне стран Европы, Японии. В России до сих пор средняя продолжительность жизни не дотягивает до 70 лет…
— Вопрос долголетия наукой исследуется давно. Были проведены авторитетные исследования долгожителей, которые живут на планете в самых разных местах, но «сконцентрированы» на определенной территории. Например, долгожители Окинавы, наши якутские долгожители… Кстати, самая большая продолжительность жизни — у россиянки как раз из Якутии. Всем известны долгожители Кавказа, а также Перу и Эквадора – стран Южной Америки. То есть, на каждом континенте есть места, где долгожители как бы «концентрируются». И эти места не меняются веками. Ученые тщательно изучали рацион долгожителей разных стран. Ведь питание и адекватная физическая нагрузка — это основа долгой и активной жизни.

Жир
— А что может быть общего в питании долгожителя Чукотки и, например, Перу, или, хотя бы, Кавказа?
— Согласен: на первый взгляд якут и грузин питаются абсолютно по-разному. Но если разобрать состав их питания, изучить нутриентный состав рациона, то все становится просто как дважды два. В основе их рационов преобладают так называемые «хорошие жиры». Хорошие жиры – это те, которые не застывают при комнатной температуре. Это, например, растительный жир, рыбий жир. Они при комнатной температуре всегда будут жидкими — в отличие от жира мяса, например, свинины. И куриный жир, и говяжий – при комнатной температуре они не станут жидкими. И тут правило очень простое: жидкие жиры – это хорошие, а не жидкие – это плохие.
— С жителями Чукотки и японцами все понятно: они любят рыбу, а это значит, что в их рационе много «хорошего» рыбьего жира. А у жителей Кавказа откуда «хороший жир»?
— Да, общеизвестно, что полезные жиры – такие, как Омега 3 и Омега 6 — содержатся в рыбе и морепродуктах. Мне кажется, что о них уже все слышали. Но при чем тут питание грузинских или перуанских долгожителей? На самом деле все очень просто. Если основательно разобрать рацион грузинских пастухов, то увидим, что они питаются молодой ягнятиной. А жир молодого ягненка, оказывается, близок по составу к рыбьему жиру. То есть, состав ягнятины близок к составу рыбы — если смотреть по наличию хороших и плохих жирных кислот. Понятно, что там будут присутствовать смешанные жиры, но в целом их состав больше приближен к рыбе, чем к мясу взрослого барана. Хорошие жиры — вот что общего в рационе долгожителей. Или минимум плохих и максимум хороших жиров.
— И всё?
— Представьте себе!

Средиземноморье
— Играет также важную роль наличие клетчатки в рационе, небольшое количество рафинированных продуктов, адекватная физическая активность и множество других привычек под общим названием «правильный образ жизни»… Но хорошие жиры – это главное! Но давайте разберем среднеевропейский рацион — так мы ближе подойдем к России. Мои европейские коллеги тщательно изучали рацион разных долгожителей и нашли много общего с рационом, который обеспечивает так называемая средиземноморская диета.
— Про нее как раз очень много говорят в последнее время.
— И неспроста. Потому что это единственная диета, которую ученые изучают вот уже на протяжении 70 лет. В мире вообще только две диеты, признанные научным сообществом: средиземноморская и для диабетиков. Средиземноморская причем — это скорее не диета, а особый рацион, который имеет свои совершенно четкие и понятные признаки, пункты. И если их придерживаться — это гарантированно приведет к высокой продолжительности жизни. К такому выводу пришли ученые, которые следят вот уже за двумя поколениями людей, придерживающихся этого рациона. Именно столько нужно времени, чтобы делать какие-то выводы — а не так, как бывает: придумал кто-то диету, получил какие-то результаты — и продвигает ее в массы. А отдаленный результат — его же никто не знает. Поэтому новомодные диеты Дюкана, Монтиньяка — они известны, но ученым сообществом диетологов не признаны.

Парадокс
— Но как в России придерживаться средиземноморской диеты? Там же и мидии, и устрицы, и оливки, и вино, кстати. А у нас все больше — картошка, селедка и, чего уж там – водка…
— В любой стране можно придерживаться средиземноморской диеты. Удивлены? В свое время американцы, когда озаботились здоровьем своей нации, вложили большие деньги в изучение принципов правильного питания. Особенно тщательно они изучали питание французов, конкретно – жителей южной области. И были очень удивлены, когда выяснили, что питаются французы примерно тем же, чем техасцы. А смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у французов в два раза меньше, чем у американцев. И это назвали «французским парадоксом».
— Так может быть, все дело как раз — в красном вине? Вряд ли в Техасе его пьют с таким удовольствием и в таком количестве…
— Поначалу была такая версия. Американцы тоже подумали: ага, французы больше пьют! Наверное, в вине что-то такое содержится, что помогает бороться с атеросклерозом. Но стали вникать основательнее – так и американцы не меньше пьют. А любое спиртное в основе своей имеет одну формулу… Стали серьезнее разбираться с проблемой. И пришли к выводу, что дело вовсе не в красном вине — оно здесь исключительно как приятный бонус…

Секрет
— А в чем же тогда «соль» средиземноморской диеты?
— Всего в нескольких правилах. Главное – это «правило тарелки». Нужно мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Одну четверть должны занимать овощи, вторую четверть — фрукты. А оставшуюся половину нужно наполнить поровну гарниром и рыбой или мясом. Если три раза в день придерживаться этого правила, то любая диета будет соответствовать принципам средиземноморской. Конечно же, предпочтение нужно все-таки отдавать продукту с «хорошим жиром» — то есть, рыбе. Животные жиры в средиземноморской диете присутствуют очень мало. Если они и употребляют продукты, содержащие животные жиры — от силы два раза в неделю. А при каждой возможности стараются есть рыбу. Вот и весь секрет средиземноморской диеты. А все остальное: как часто, в каком количестве, со спиртным или без – это уже все не существенно.
— И с таким соотношением продуктов человек получит, все, что ему необходимо?
— Абсолютно! Здесь и витамины, и клетчатка, в которой есть все микроэлементы. Гарнир и рыба с мясом обеспечат белком, полезными жирами, углеводами — но не теми, которые содержатся в пирожных и конфетах, а полезными «сложными» углеводами, которые постепенно усваиваются организмом, наполняя его энергией.

Принципы
— Андрей Вениаминович, напрашивается вопрос: если эта диета так хорошо изучена, доказана ее исключительная польза для организма — почему же мы все на нее не переходим? Почему люди вообще с таким трудом меняют привычные рационы? И если я люблю шоколад, то буду любить и есть его всю жизнь, даже если врачи запретят!
— Первая причина — отсутствие банальных знаний. Что нужно делать? С чего на что переходить? От чего и в пользу чего отказываться? Многие считают, что диета – это перечень продуктов, которые разрешено съесть в течение дня. Но не работают готовые «от и до» диеты! Поэтому рацион у жителя Монако и жителя Египта разный. Но основные принципы здорового питания уже известны и изложены. Простота этих принципов — она пугает. Люди, возможно, ждут чего-то более сложного. А тут всего-то – собрать в одной тарелке «правильные» продукты.
— Может быть, кого-то пугает эта обязанность постоянно думать: что нужно есть, чтобы это было и вкусно, и полезно?
— А что тут думать? Всего-то и нужно взять за правило тележку или корзинку в магазине делить пополам. Одну половину заполнять овощами и фруктами, а вторую – остальными продуктами, включая рыбу и мясо. Если эти принципы начать соблюдать прямо в магазине — вы будете их соблюдать и дома.

Зависимость
— А какая вторая причина нашего «вредного» и явно не оздоравливающего питания?
— А вторая причина – это пищевая зависимость. Этой теме я посвятил докторскую диссертацию. Пищевое поведение человека формируется под влиянием среды, воспитания и даже личных особенностей реагирования на стресс. Есть же такие люди, которые перееданием реагируют на стресс. Конечно, с ними должны работать диетологи-психологи.
— А вообще, у россиян большие погрешности в питании?
— На самом деле, нам нужно незначительно скорректировать свой рацион, чтобы он соответствовал рациону долгожителей. Самая большая наша погрешность знаете, в чем?
— Сахаром злоупотребляем?
— Нет, представьте себе – солью! Норма — 5-6 граммов в сутки, а у среднестатистического россиянина — впрочем, как и у американца — количество соли может достигать 30 граммов в день. И проблема не в солонке на столе, в которую человек часто «окунается», а в том, что он употребляет много скрытой соли, которая содержится в колбасе, сосисках, полуфабрикатах.
— То есть, нужно не от селедки отказываться, а от сосисок?
— Именно! Проблему лишней соли, если ее осознавать, решить легко.
— Соль не сахар, конечно — от нее проще оказаться…
— Сахар — а это «быстрый углевод» — это еще одна проблема. Но она косвенная. Потому что на самом деле проблема не в большом количестве простых, быстрых углеводов, а в недостатке сложных углеводов, клетчатки. А в чем они содержатся? В крупах, зерне грубого помола. Если человек четверть тарелки заполнит сложными углеводами — гречневой кашей, например — то места для «быстрых» уже не останется.
— А сладкоежкам что делать? Они просто так не променяют конфеты и шоколад на гречневую кашу…
— Любовь к шоколаду – это та же пищевая зависимость. И с ней нужно разбираться. Если человек «жить не может» без шоколада — у него зависимость не от сладкого и углеводов, а от жирной пищи. Ведь в шоколаде большое содержание масла какао, правда?
— То есть, ему кажется, что он любит одно, а на химическом уровне – это страсть совсем к другому продукту?
— Да, и плюс накладывает отпечаток психологическая зависимость. Она не дает человеку так легко, как ему хотелось бы, изменить силу привычки.

Рекомендации
— А есть ли такие продукты, которые реально омолаживают, оздоравливают? Например, сейчас на пике популярности у ЗОЖников — капуста брокколи. Ей приписывают даже противораковое действие.
— Если уж мы заговорили про капусту брокколи, то уместно вспомнить про теорию антиоксидантов. В каком-то продукте их больше, в каком-то — меньше. Так вот, согласно официальной медицине, общепризнанной, антиоксиданты — это те же витамины. Исследования, которые были проведены, не подтверждают, но и не опровергают полезность антиоксидантов. Поэтому в голове полезно держать простую мысль: овощей и фруктов нужно употреблять больше. Но если хотите — давайте конкретизируем: чем больше цветовое разнообразие среди овощей и фруктов в вашем рационе, тем лучше. Помните: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан»? Так вот, в идеале недельное питание должно соответствовать принципу радуги. На столе должны быть овощи разных цветов. Хотя бы раз в неделю.
— Нужно ли пересматривать рацион в разном возрасте – в 40, 50, 60, 70 лет, и так далее? Или, если ты разумно его составил, можно придерживаться его всю жизнь?
— Конечно, с возрастом рацион меняется. Так же он меняется у беременных и кормящих матерей, у детей-подростков. Пожилым людям рекомендуется увеличить количество кальция и хороших жиров — есть больше рыбы. При этом нужно уменьшить количество транс-жиров — чаще всего это маргарин, а его больше всего содержится в выпечке: сдобе, печенье, тортах. В средиземноморской диете, кстати, нет транс-жиров — там есть оливковое масло. Если соблюдать эти простые рекомендации — российская диета по составу будет ничуть не хуже средиземноморской. А значит, и продолжительность жизни россиян увеличится.

Лариса Зелинская