О том, какие продукты полезны для пищеварения, рассказывает специалист

Чем только ни стараются маркетологи привлечь внимание покупателей, которые ищут полезные и здоровые продукты на прилавках магазинов. И в итоге почти на каждой баночке или коробочке есть «примечание» — «био», «живые культуры», «для профилактики дисбактериоза», и так далее. А какие продукты на самом деле полезны для хорошей работы желудочно-кишечного тракта?
Что «любит» кишечник, от работы которого зависит и общее самочувствие, и даже настроение человека? Об этом нам рассказала специалист по здоровому образу жизни, врач терапевт-диетолог НИИ питания Российской академии медицинских наук Анжела Тарасенко.
— Анжела Олеговна, сейчас в магазинах — огромный выбор кисломолочных продуктов, причем многие из них позиционируется почти как лекарственное средство: ешь наш йогурт — и дисбактериоза не будет никогда. Действительно ли эти продукты настолько полезны?
— Йогурты, безусловно, полезны. Но только не те, которые имеют долгие сроки хранения. Это «псевдойогурты», в которые добавлены пищевые красители, кусочки фруктов. И они априори не могут содержать полезных микроорганизмов — если хранятся месяцами. Йогурты с живыми бактериями долго не хранятся. При желании «живой йогурт» можно научиться делать самим. Для этого нужно купить уже готовый настоящий йогурт, пару ложек его положить в кипяченое молоко и поставить на несколько часов в теплое место. Когда домашний кисломолочный продукт будет готов, в него можно добавлять свежие фрукты или ягоды. И это будет самый полезный и вкусный йогурт. И по-настоящему «живой». Кстати, если «живой» йогурт был подморожен, то он тоже теряет свое полезные свойства.

Пробиотики
— Есть ли противопоказания для употребления йогурта?
— В йогуртах и кисломолочных продуктах содержатся пробиотики, их можно без рекомендаций врача есть сколько угодно. Пробиотики служат росту полезной микрофлоры, к ним нет никаких специальных показаний. И если вы их раньше не употребляли, то напрасно. Начинайте — и вскоре убедитесь, что они благотворно влияют на работу кишечника и всего организма. А вот любые лекарственные препараты для улучшения работы кишечника должен назначать врач.
— В каком виде существуют пробиотики, которые можно употреблять «без рецепта»?
— В виде БАДов – биологически активных добавок. И в виде функциональных пробиотических продуктов – биопродуктов с добавлением живых дружественных микроорганизмов. Это все кисломолочные продукты не длительного срока хранения – до недели. Кислыми они становятся за счет того, что в них добавлены полезные бактерии, которые их и сквашивают. И те молочные продукты, с которыми уже «поработали» полезные бактерии, лучше перевариваются кишечником — то есть, полезные бактерии уже частично их для нас «переварили». А во-вторых, в этом продукте уже образована молочная кислота, которая вытесняет и подавляет недружественную патогенную микрофлору кишечника. Поэтому кисломолочные, сквашенные продукты особенно полезны людям пожилого возраста. Даже сахар, который есть в молоке, уже частично переработан молочнокислыми бактериями или кефирными грибками. И даже людям с непереносимостью молока часто показаны кефир и йогурт – они намного легче переносятся организмом.

Молоко
— Существует ли какая-то норма по употреблению молока и продуктов?
— По разным исследованиям — в том числе по исследованиям нашего Института питания — норма употребления молока или жидких кисломолочных продуктов – от стакана до четырех стаканов в день.
— От чего это зависит?
— От того, какой вес у человека, чем он занимается, сколько лет ему. А если брать в среднем — то один-два стакана.
— Как человеку узнать, что у него есть реакция на молоко?
— Если вы выпили стакан или два, и у вас живот не болит и не урчит — значит, нет реакции. Если заурчало, вздулось – значит, реакция есть, и вам нужно обратиться к доктору. И выяснить, что у вас за проблемы с желудочно-кишечным трактом. Непереносимость лактозы — а именно этим объясняется непереносимость молока — развивается далеко не у всех, а примерно у 30 процентов людей, причем в разной степени. Поэтому те, кто не переносит молоко, обычно нормально переносят кефир и йогурт.

Пребиотики
— Сейчас много говорят о пользе пребиотиков. Как научиться не путать пребиотики с пробиотиками?
— Разобраться с этими понятиями очень легко: пробиотики – это напитки или препараты, которые содержат живые бактерии. Пребиотики – это препараты, которые содержат вещества, полезные для развития полезной микрофлоры.
— Где их больше всего содержится?
— Больше всего пребиотиков в растительной пище, так как по сути это — неперевариваемые волокна, которые очень «любят» полезные бактерии кишечника.
— Говорят, что пребиотиков особенно много в топинамбуре. Это так?
— Топинамбур, безусловно, полезен, как источник полезного полисахарида — инулина. Он влияет на микрофлору толстого кишечника: он ее питает и делает сильной. А хорошая микрофлора помогает нам поддерживать здоровье. Рецептов приготовления топинамбура – множество: от салатов со свежим топинамбуром до запекания в духовке. В продаже есть сиропы топинамбура, они приготовлены на основе глюкозы, а диетологи не рекомендуют ее в качестве здоровой добавки к пище. Ищите варианты без глюкозы.

Лактулоза
— А чем может быть заменена глюкоза в таких продуктах?
— Лактулозой. Это не естественный продукт, а синтетический полисахарид. Он очень полезен. Например, если нужно получить хороший стул — можно купить препарат лактулозы, и проблема будет решена. Препарат может быть даже в сиропе, он тоже будет иметь сладкий вкус, но не за счет глюкозы, а за счет того, что синтетический полисахарид сам по себе сладкий. Но это не тот сахар, который моментально всасывается и резко начинает поднимать уровень глюкозы в крови. Лактулоза доходит до толстого кишечника. Так вот, если есть проблема с нормальным стулом — купите сироп с лактулозой, выпейте его — и проблема будет решена. Но! Это, как говорится, разовая акция. Для поддержания полезной микрофлоры лактулозу может назначить только врач! Пожалуйста, помните об этом! И не делайте сами себе никаких назначений. Без назначений можете смело есть специализированные продукты, в которые входит и инулин, и пищевые волокна – растворимые и нерастворимые. Вот они показаны всем. И в них сахар, как правило, не добавляется.

Урчание
— Иногда кишечник играет «злую шутку»: начинает урчать в самый неподходящий момент — например, на экзамене, на совещании — что ставит человека в неловкую ситуацию. Можно как-то с ним «договориться», убрать этот симптом?
— Урчание в животе – это не болезненный симптом. Если нет болей в животе, нет сильного вздутия и дискомфорта, астено-вегетативного синдрома, то ребенок или взрослый человек здоров. И ничего специального делать не нужно. Возможно, придется пересмотреть рацион. Например, бобовые плохо перевариваются, и наша полезная микрофлора в кишечнике начинает активно действовать – доперереваривать этот продукт. Образуются бродящие вещества, происходит вздутие. Если не хочется отказываться от бобовых совсем — замачивайте их перед приготовлением на 2-3 часа в слабом соляном растворе или минеральной воде. Кстати, наименьшее вздутие вызывает чечевица. Она лучше переваривается. В принципе есть растительные продукты, которые вызывают наименьшее брожение: морковь, капуста брокколи, цветная капуста и огурцы. Есть продукты, которые взывают большее брожение: сливы, чернослив, яблоки с кожурой, виноград и изюм. Если вздутие и урчание слишком беспокоят, нужно уменьшить долю продуктов, которые вызывают интенсивное брожение в кишечнике. И приучаться к ним постепенно: сначала тушить, отваривать, а если это груша или яблоко — запекать. Потом уже добавлять свежие, постепенно увеличивая количество продуктов с содержанием клетчатки. Но урчание и брожение само по себе совершенно не опасно. Это нормальный физиологический процесс. Микрофлора переваривает пищу с образованием газов.

Алкоголь
— А правда, что алкоголь убивает микрофлору?
— Напрямую алкоголь не действует на микрофлору. Но он убивает клетки печени. Ведь именно в печени он должен быть нейтрализован. Поэтому, если вы превышаете дневную норму, безопасную для печени, вы наносите по ней удар.
— А какая норма рекомендуется врачами?
— Врачи не рекомендуют алкоголь ни в каком виде и ни в каких количествах. Но есть относительно безопасная доза — около 30 миллилитров чистого спирта в день. От 20 до 40 — в зависимости от того, мужчина это или женщина, большой человек или маленький. Если норму превысили — то нанесли удар по всему организму.

Онкология
— Все чаще появляются сведения о том, что дисбактериоз может стать причиной онкологии. Что вы об этом думаете?
— Онкология связана не с дисбактериозом. Но, например, рак толстого кишечника напрямую связан с затруднением опорожнения кишечника. Если вы не употребляете овощи и фрукты — то увеличиваете риск развития рака кишечника. Это научно доказано. Так же рак толстого кишечника и рак органов половой сферы связаны с избытком животных продуктов в питании – с избытком жира, холестерина. Если уменьшить употребление этих продуктов — то, безусловно, вероятность онкологических заболеваний снизится. То есть, дисбаланс в питании увеличивает вероятность развития дисбактериозов и онкологических процессов. Но неправильно говорить, что дисбактериоз является причиной рака.

Долгожительство
— Состояние микрофлоры человека как-то связано с долгожительством?
— Безусловно! Потому что хорошая микрофлора – это хорошая работа тонкого кишечника, лимфатической системы. В принципе, кишечник – «это наше всё»: от него зависит и самочувствие, и работа всего организма. Когда ученые изучали долгожителей разных стран мира — выяснили, что большинство из них едят здоровую пищу, употребляют много овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Ведут простой образ жизни. Мало злятся, мало нервничают. Прощают людям их ошибки… То есть – к жизни относятся философски. Но, безусловно, с помощью правильного питания можно удлинить свою жизнь, уменьшить шанс на возникновение каких-то серьезных заболеваний. И современный человек, на мой взгляд, должен к этому стремиться.

Лариса Зелинская