О «правильном» утреннем рационе для школьников рассказывает специалист

Отправляя детей в школу, родители надеются, что их чада блестяще усвоят новые знания. Но часто бывает, что и успеваемость «хромает», и настроение у ребенка не самое бодрое, а тут еще бесконечные простуды наваливаются…
Чтобы учебный год прошел по благоприятному сценарию, диетологи советуют обратить внимание на утренний прием пищи ребенка. От того, что школьник ест на завтрак, во многом зависят не только его здоровье и настроение, но и успеваемость. Об этом нашему корреспонденту рассказал кандидат медицинских наук, известный врач-диетолог, эксперт программы «Я худею» на канале НТВ Андрей Бобровский.

Профилактика
— Андрей Вениаминович, не секрет, что привычные принципы питания последнее время пересмотрены и во многом изменены. Коснулись ли эти изменения завтраков, особенно завтраков для детей?
— Многие европейские страны с эпидемией ожирения борются уже давно. И только в Финляндии и во Франции удалось эту эпидемию приостановить. Почему мероприятия — а это были правительственные мероприятия — в этих странах оказались эффективными? Потому что акцент в этих программах был сделан на профилактику ожирения у детей и школьников. То есть, у самого молодого населения. И это очень правильный акцент, потому что в отношении большинства взрослых людей, имеющих лишние килограммы, любые мероприятия, как правило, оказываются малоэффективными.
— Что это за мероприятия, которые дали такой заметный результат?
— В первую очередь – организация «правильного» завтрака! Кстати, есть интересная статистика, предоставленная Американским национальным реестром похудевших. Это люди, которые реально похудели в соответствии с определенными критериями – они сбросили больше 11 килограмм и удерживают новый вес больше полутора лет. По медицинским канонам это считается хорошим показателем, успешным лечением. Так вот, в этом национальном реестре регулярно проводятся опросы, с помощью которых выявляют, что этим людям помогает снижать вес, а главное — сохранять достигнутый результат. И по данным опросов выяснилось, что самая главная привычка для стабильного сохранения результата после сброса лишних килограммов – это привычка завтракать.

Контроль
— Правильный завтрак помогает держать аппетит в узде и охраняет нас от вечернего переедания. Всем известен обывательский термин «вечерний жор». Так вот, завтрак нас от него защищает, потому что с утра происходит грамотное распределение энергии на ближайшие несколько часов. Человеку перед работой либо ребенку перед занятиями в школе необходимо зарядиться быстрой доступной энергией — простыми углеводами и сложными углеводами, поскольку именно сложные углеводы позволяют поступление глюкозы в кровь сделать более плавным. И таким образом ребенок на протяжении нескольких часов постепенно получает энергию, необходимую для мыслительной деятельности и физической активности.
Как для взрослых, так и для детей «правильный» завтрак должен составляться с учетом «правила тарелки». Для оптимального насыщения организма требуется рацион, в котором 50 процентов фруктов и овощей и 50 процентов белка и сложных углеводов в виде круп. Теперь разобьем все составляющие на четверти. Четверть тарелки — фрукты, четверть – овощи, четверть — сложные углеводы, какие-то крупы, каши, и последняя четверть – белковая еда в виде рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Этого правила нужно придерживаться всегда, даже составляя на завтрак какой-то бутерброд.

Детали
— То есть, на кусочек зернового хлеба можно положить кусочек рыбы, сыра и ломтик помидора – и вот уже полезный завтрак?
— Как известно, дьявол кроется в деталях! (Смеется.) Не ломтик помидора, а основательную порцию помидора! Тогда мы соблюдем заданные пропорции полезного завтрака.
— Как может выглядеть вариант правильного завтрака?
— Каша – например, гречневая, кукурузная, изредка — овсяная, не нужно делать упор только на овсяную крупу, тот же «геркулес». Плюс овощная смесь или салат. Плюс фрукты – любые: хоть яблоко, хоть персик, хоть горстка сезонных ягод. Что-то из белковой пищи – кусочек отварного мяса, рыбы, вареное яйцо, омлет. Кусочек хлеба. И напиток — не слишком сладкий. Самое главное – соблюдать «правило тарелки» не от случая к случаю, а при каждом приеме пищи.

Витамины
— «Растущему организму» — детям 10-14 лет — есть ли смысл усиливать завтрак витаминами, дополнительными порциями овощей, фруктов? Или организм сам «возьмет» то, что ему нужно, из привычного рациона?
— Вообще для современного ребенка авитаминоз — то есть, недостаток витаминов и микроэлементов – это, скорее, казуистика. Либо какой-то случай, который связан с серьезными заболеваниями — когда витамины и микроэлементы у ребенка просто не усваиваются. Призывы давать детям больше витаминов – они понятны. Но важно не переусердствовать, так как у современных детей гораздо чаще встречается другая проблема: гипервитаминоз, то есть, избыток витаминов. Он случается, когда родители закармливают детей таблетированными витаминами. Возможно, в те годы прошлого столетия, на которые пришлись детство и молодость современных бабушек, и была проблема авитаминоза и связанных с ней болезней. Мы же живем в другое время, и это нужно учитывать. Британские коллеги-диетологи так говорят: «Все деньги, потраченные на таблетированные витамины, спускаются в унитаз». Категорично, но близко к истине.
— А про витамин Д что диетологи говорят? Его сейчас повсеместно рекомендуют пить практически круглый год…
— В каких-то моментах это может быть обоснованно, но в целом ситуация с витамином Д похожа на маркетинговую эпидемию. Я считаю, что без показаний врача, без доказанного дефицита витамина Д в организме назначать его всем подряд – это, мягко говоря, неправильно. Если мама подозревает, что ребенок недополучает витамин Д с солнечными лучами, определенными продуктами, которые его содержат — можно с помощью недорогих анализов определить уровень этого витамина в организме, и уже после этого решать: есть ли у ребенка дефицит витамина Д или нет.

Кофе
— А кофе можно давать детям на завтрак?
— Тут даже по поводу взрослых людей мнения ученых расходятся. Кто-то говорит, что кофе с молоком — безвредный продукт, кто-то — что очень вредный. Лично я считаю, что детям и подросткам до 15 лет не нужно пить кофе.
— А какао полезно?
— По своему содержанию какао – это безобидный напиток. Вопрос — в большом количестве сахара, который родители иногда в него добавляют. И в том, с чем напиток будет употребляться. Если какао запивается сладкий десерт — то, конечно же, это не самый лучший вариант для детей. А если стакан какао завершает завтрак, который составлен по «правилу тарелки», то вреда оно точно не принесет.
— Новомодные диеты: безглютеновые, безлактозные — стоит ли «испытывать» на детях, отказываясь от молочных продуктов, от зерновых?
— Есть вполне авторитетные и адекватные анализы, по результатам которых совершенно точно определяется, есть ли у ребенка глютеновая или лактозная непереносимость. Если есть — конечно же, потребление таких продуктов нужно или сократить, или свести на ноль. Если непереносимости нет — ограничивать рацион не нужно.

Традиция
— Что делать, если ребенок отказывается от завтрака?
— Самый лучший вариант – это своим примером показывать важность завтрака. Вообще, дети, в отличие от взрослых, нуждаются в энергии в первой половине дня. И тело им само подсказывает, что утром нужно хорошо подкрепиться, чтобы бегать, прыгать и думать.
— А так называемые «перекусы» детям нужны? Что можно дать им с собой в школу, чтобы это было и сытно, и полезно?
— Если нет возможности обеспечить ребенка питанием каждые четыре часа — то, конечно же, нужно давать с собой «перекусы». Например, он идет на секцию после уроков. В этот момент может что-то достать из портфеля и съесть — те же самые полезные бутерброды, которые состоят наполовину из овощей, а наполовину — из хлеба и отварного мяса. Не колбасы! Можно и ломтик сыра положить — но лучше низкокалорийный, например, адыгейский.
— Сколько такой бутерброд можно держать в портфеле?
— До шести часов спокойно можно хранить такой «перекус».

Сладости
— Существует какая-то норма на сладости? Или все-таки нужно постараться сладкое совсем убрать из рациона?
— Давайте честно: не получится! Организовать нашу жизнь без сладостей практически не реально. Поэтому правильнее думать не о норме сладости, а о том, когда и в какой ситуации ребенок ест десерт, мороженое, конфеты или шоколад. Когда сладость становится наградой за какое-то достижение – это очень нехорошо. В этом случае сладости выступают вознаграждением или по-другому – манипуляцией. Со временем это станет причиной избыточного веса или пищевой зависимости. Другой важный момент: сладости должны потребляться в конце полноценного приема пищи, а не на голодный желудок. То есть, нельзя шоколадку в виде «перекуса» использовать. «Правильный бутерброд», адекватный прием пищи, а в конце – шоколадка. И ребенку приятно, и уровень сахара в крови не подскочит.
— Родители часто дают детям в школу маленькие пачки сока. Что диетологи говорят о таких напитках?
— Для начала нужно уяснить, что с точки зрения состава или, даже так скажем, вреда для организма – между пакетированным соком и какой-нибудь газировкой разницы никакой нет. И там, и там – большое содержание быстрых углеводов, и в них основная беда. Поэтому лучше всего дать ребенку бутылочку простой воды, чай, который мама сама заварила и положила в него совсем немного сахара, либо натуральный компот из фруктов без добавления сахара — он прекрасно утолит жажду и не нанесет вреда здоровью ребенка.
— А как понять, что ребенок недоедает?
— Есть стандартные таблицы, с помощью которых можно определить индекс массы тела с помощью роста и веса для конкретного возраста. Такие таблицы есть для мальчиков и для девочек. Но повторюсь: сегодня наша главная проблема — не недоедающие дети, а переедающие. И пока ребенок не вырос, это — «зона ответственности» родителей.

Лариса Зелинская