Как помочь своему организму пережить опасный период – рассказывает специалист

Зависимость состояния нашего здоровья от нашего питания известна с давних времен. Практически каждому знакома крылатая фраза отца медицины Гиппократа: «Я есть то, что я ем». И в период сезонных простуд (а он в России, как известно, длится с сентября по май), отягощенный в нынешнем году пандемией коронавируса, правильное и сбалансированное питание является одним из важнейших факторов в профилактике самых разных заболеваний, в том числе и COVID-19.
О том, какие основные законы науки о питании надо знать и как им следовать, а также о том, как преодолеть дополнительные нагрузки на организм, вызванные режимом самоизоляции, рассказывает главный диетолог страны, научный руководитель Федерального государственного бюджетного учреждения науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» Виктор Тутельян.
— Виктор Александрович, поделитесь, пожалуйста, самым главным секретом правильного питания.
— Наука о питании базируется на двух основных законах, которые нельзя нарушать никому: ни мужчине, ни женщине, ни старику, ни ребенку, ни бедному, ни богатому. Первый — закон соответствия химического состава рациона нашим биологическим потребностям. Существует множество химических элементов и витаминов, которые нам необходимы. Если они есть в нашем рационе — мы здоровы, если нет — мы больны. Второй закон — соответствие энергетической ценности рациона нашим энергозатратам. В этом плане Россия абсолютно благополучна, однако в ряде случаев по калорийности мы получаем даже избыточное питание. С этим, конечно, нужно бороться, потому что от избыточной массы тела и от ожирения тянется шлейф целого ряда заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсультов, сахарного диабета… Ну и, конечно, онкология. Поэтому очень важна первичная профилактика этих заболеваний, и в первую очередь это — оптимизация питания.
— Бытует мнение, что правильно построить свой рацион и обеспечить оптимальную корзину питания могут позволить себе только обеспеченные люди. Это правда?
— Это ошибочное мнение. Можно быть богатым и больным, а можно быть умеренно бедным и здоровым. Наша задача — исходя из своих возможностей, создать полноценный и адекватный нашим потребностям рацион.

Продукты
— На какие продукты вы бы посоветовали обратить внимание сейчас, в холодное время года, «отягощенное» различными ОРВИ?
— В холодное время года предпочтительна высокожирная пища, которая способна восстановить ту энергию, которая потрачена на сохранение тепла в организме и на работу, которую человек должен совершать. Кроме того, в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты.
— Которые в зимнее время стоят весьма недешево…
— Конечно, манго или клубника — это малодоступные для широких слоев населения продукты, особенно зимой. Но яблоки ведь не хуже, а может быть, даже и лучше — я бы сказал, они более конкурентоспособны по сравнению с целым рядом других фруктов, в том числе и экзотических. Давайте есть то, что растет с нами рядом: картошку, свеклу, морковь, капусту. Капуста — это уникальный продукт, отличный источник витаминов и пищевых волокон. Ее можно есть и свежей, и квашеной, и готовить с ней различные салаты, добавляя морковку, яблоко… И капуста намного лучше специально выращенных салатов, и при этом абсолютно доступна! Так что нет никакой необходимости гоняться за экзотическими и далеко не сезонными продуктами — всему можно найти достаточно доступную замену.
— В последнее время все говорят о пользе чеснока и имбиря. Вы с этим согласны?
— Нельзя вырвать один продукт из нашего рациона и говорить о нем отдельно. Взять те же яблоки. Это продукт здорового питания? Все скажут: да, конечно! Но, просидев на яблочной диете две недели, человек умрет…

Витамины
— Нужно ли сейчас поддерживать себя витаминами?
— Раньше мы имели мощную биотехнологическую промышленность. А в 90-х годах сами ее разрушили и до сих пор еще не восстановили. Поэтому пока что большинство людей получает витамины только с продуктами, если сами дополнительно их не принимают. А ведь витамины нужно принимать ежедневно практически в течение всего года.
— Могут ли витамины оказать вредное воздействие на организм?
— От водорастворимых витаминов вреда не будет, поскольку все то, что находится выше необходимого уровня, выводится почками. В жирорастворимых витаминах есть опасность передозировки, но они очень четко дозируются. А вот недостаток витаминов присутствует практически повсеместно! По тем исследованиям, что мы проводим, видно, что больше чем у половины населения существует их дефицит. Также человеку нужно получать примерно 100 граммов белка в день. Его источниками являются мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Они должны быть в нашем рационе постоянно. Но проблема в том, что очень часто мы мясо потребляем в виде колбас, сосисок и сарделек. А ведь в их составе содержится до 30 процентов жира! И если от обычного куска мяса жир можно отрезать, то в сосисках он дает вкус, консистенцию, и мы его с удовольствием едим, не замечая. Поэтому я считаю очень важным начать разбираться в калориях, в химическом составе продуктов и научить самому себя регулировать. Ведь у нас в среднем 55 процентов населения имеет избыточную массу тела, а в регионах и того больше. И главные причины этого — избыточный по калорийности рацион питания и гиподинамия.

Вес
— Как сказывается на нашем здоровье сегодняшняя ситуация с коронавирусом?
— Мы сидим дома, у телевизора. Мы должны себя чем-то занять. И руки сами так и тянутся к холодильнику. Жуешь — и снимаешь стресс! Поэтому сегодня многие стали замечать, что у них появилась избыточная масса тела. В нашем институте этим озаботились и составили методические рекомендации «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19». Их можно найти на главной странице сайта ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
— С чего начать, чтобы изменить свои пищевые привычки на более полезные?
— Начинать нужно с детей. В семьях таких стран, как Финляндия, Швеция, Норвегия, существует правило: одна конфетка один раз в неделю, по воскресеньям. А у нас что? Чуть закапризничал ребенок — ему тут же суют конфетку! В чай кладем несколько ложек сахара, не скупимся на разного рода сладости… Вот так и приучаем дитя к продуктам, к которым приучать не надо, и извращаем природой заложенные вкусы. Мы же все знаем, что нужно есть меньше сладкого, меньше углеводосодержащих продуктов. Все это понимают, но так привычно, удобно и быстро — взять и отварить тех же сосисок или сарделек, отрезать ломоть колбасы с высоким содержанием жира и холестерина. А он ведь явно нам не нужен и вредит здоровью!
— Как сбросить то, что набрали за время карантина? Можно ли ограничивать свое питание диетами?
— Когда меня спрашивают, какую выбрать диету, я отвечаю: любую! Потому что тогда человек наконец-то начинает следить за своим питанием и весом. Попробовав любую диету, человек приобретает не только умение регулировать свое питание, но и мотивацию для того, чтобы достичь определенной цели: сбросить лишний вес. Но в целом я считаю, что диеты не нужны. Достаточно уметь считать калории и разбираться в химическом составе еды. Пересмотрите свой рацион, уберите все лишнее. А на первом этапе ограничьте себя чуть больше, оставив 1200-1500 килокалорий в день. Полностью исключите добавление в еду сахара, кондитерские изделия. Уберите жирные продукты: сосиски, колбасы, переходите на вареное нежирное мясо, нежирную рыбу. При этом вес не должен сходить быстро, поскольку как быстро потеряешь, так быстро и наберешь. Оптимально вариант — три килограмма в месяц, это хороший результат, который легко закрепить. И, наверное, самый важный момент — умение вовремя остановиться, собрать свою волю в кулак и отказаться от излишеств. Да, прием пищи должен приносить радость. И потом, это часть нашей культуры — праздники, застолья… Это все хорошо… Но в голове должна сидеть одна мысль: а не много ли я ем?

Елена Соколова