О том, что и как едят в России и по каким принципам строится современный рацион питания, нашему корреспонденту рассказала участница конгресса, ведущий научный сотрудник Клиники НИИ питания РАМН, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.

— Ольга Николаевна, расскажите о таком понятии, как здоровый рацион питания. За последние десятилетия его как-то вытеснили различные диеты, новомодные системы питания…

— Сегодня принято говорить об индивидуальном рационе каждого человека — в зависимости от места его проживания, его физической и умственной нагрузки, его конституциональных особенностей, и даже режима дня. Для конкретного человека просчитывают необходимое количество и качество белков, углеводов, жиров, а также макро и микроэлементов, витаминов и пр. 

— Можно предположить, что мало кто так дотошно изучает свой рацион и формирует его. В основном ведь у нас едят то, что нравится и к чему привыкли с детства…

— Чаше всего наш рацион формируется по принципу «вкусно» — «не вкусно», «люблю» — «не люблю». В идеале же даже дети и подростки сегодня должны знать, что такое здоровое питание. Что уж говорить про взрослых! Доказано, что питание будущей матери влияет на зародыш! И от того, что и как мама ест во время беременности, зависит: будет ли у ребенка аллергия и даже астма. Или, например, мама мало кушала белковой пищи. Это может привести к дистрофии плода, а в будущем приведет к тому, что ребенок вырастет не совсем таким, каким он должен был вырасти по своему генетическому плану. Если ребенок будет получать большее количество пищи и не того «содержания» — ему грозят серьезные болезни в виде ожирения, сахарного диабета. И это самая простая модель, которая отражает взаимосвязь питания и здоровья.   

— В каком возрасте ребенок может есть «с взрослого стола»?

— До трех лет, а иногда и до пяти у детей не сформированы ферментная и иммунная системы, желудочно-кишечный тракт, и они не выдерживают «натиска» пищевых продуктов, которые для них являются чужеродными. В этом возрасте дети должны есть адаптированную к их возрасту еду.

Норма

— Если говорить о количестве белков, углеводов, жиров – можно как-то научиться «вычислять» их норму?

— Примерно можно рассчитать и в домашних условиях, и очень точно – у врача-специалиста. В нашей клинике мы определяем параметры обмена веществ в покое и при нагрузке, определяем калорийную необходимость конкретного человека. А дальше «раскладываем» эти цифры – и подсказываем, за счет чего человек будет получать энергию. Один грамм усвоенного белка дает 4 калории, грамм углевода – тоже 4 калории, грамм жира – 9 калорий. Врачу не составит труда высчитать, чего и сколько при вашей нагрузке нужно съедать в день.

— А если поблизости нет врача-диетолога?

— И в Интернете, и в популярной литературе можно найти таблицы, в которых уже рассчитана калорийность продуктов и расписано содержание в них белка, углеводов и жиров. Но при составлении рациона нужно помнить, что должно быть правильное соотношение белка, углеводов и жиров. Ведь калорийность можно набрать за счет вкусных булочек, но при этом организм будет страдать от нехватки белка. Недополучение белка – сегодня самая большая проблема в питании россиян. Мы любим то, что вкусно. А вкусно – это когда жирно и сладко.

— А как высчитать нормы по белку, углеводам и жирам?

— Нормы для детей считать сложно, это делают педиатры. Но родители могут найти таблицы, в которых уже все расписано по возрастам. А взрослому человеку достаточно знать хотя бы такую формулу здорового питания — она, кстати, принята во всем мире: на 1 килограмм нормальной массы тела нужен 1 грамм белка. Здесь принципиально – не того веса, который у вас есть, а того, который должен быть в нормальном состоянии! Нормальный вес – это ваш рост минус сто. Например, если вы весите 80 кг, а рост у вас 180, вы должны иметь в ежедневном рационе 80 граммов белка. 80 граммов не мяса, а белка! Потому что в 100 граммах мяса всего от 12 до 16 граммов белка, а 100 граммах рыбы — от 8 до 12. Жира должно быть 0,8 грамма на 1 килограмм нормального веса, углеводов — 3-3,5 грамма. У тех, кто хочет худеть, углеводов должно быть не больше 3 граммов на кг. А тем, кто хочет поправиться — 4-4,5 грамма. Большинство людей считают, что они правильно питаются, если едят овощи и иногда отварное мясо. Почему-то в России именно это считается диетическим питанием.

— А разве это не так?

— Рацион нужно считать по содержанию белка! Можно есть только овощи и при этом поправляться, потому что некоторые овощи имеют высокий гликемический индекс, их употребление увеличивает сахар в крови. И если человек потом не потратит эти углеводы, они превращаются в жир. В этом и ошибка углеводных диет: без белка, только на углеводах, вес не снижается, а наоборот, растет. Поэтому современному человеку необходимо следить за своим белковым наполнением рациона. Это — приоритет!

Подход

— Если каждому показан индивидуальный рацион — значит, и к похудению нужно подходить индивидуально?

— И только так! Прежде, чем составить пациенту меню, необходимо проверить его пищевой статус, изучить с помощью биометрии состав тела – какой у него процент жира, мышц, костной массы… И только после этого можно давать рекомендации. Ведь может случиться так, что вес будет уходить, но за счет не сжигания жира, а «поедания» мышечной ткани! А правильная диета — это когда человек худеет за счет сжигания жира.

— Можно ли сказать, что у современного человека более сбалансированная еда? Ведь в каждом магазинном продукте и витамины добавлены, и всякие пробиотки – пребиотики…

— Можно сказать, что появилось много вредных продуктов. Например, не очень полезные йогурты, которые позиционируются практически как лекарства, а фактически не соответствуют даже заявленным функциям. Пробиотики – это лактобактерии, которые есть и в обычном кефире, простокваше. Да, они влияют на микрофлору кишечника. Пребиотики – не влияют никак.

Очень много появилось рафинированных продуктов. Мы едим очищенное растительное масло, сладкие продукты, десерты, которые нам дают только жиры и углеводы. Пользы от них нет никакой.

Советы

— Какие продукты в почете у диетологов?

— Из белковых это мясо, рыба, творог, бобовые, орехи. В России мало едят рыбу. А зря. Это хорошо усвояемый белок, аминожирные кислоты, они нужны для укрепления мембраны клетки, для профилактики атеросклероза. Именно рыбий жир предотвращает образование холестериновых бляшек. Углеводы, которые мы употребляем, должны быть «сложными». Если это рис – то лучше желтый, а не очищенный. Мука – ржаная или второго и первого сорта, где больше отрубей, а не «экстра», в которой уже нет никакой ценности. В рационе россиян преобладают легкоусвояемые углеводы. Организм их просто «всасывает», не получая никакой нагрузки, и откладывает «про запас». А ведь он еще должен сформировать кишечную массу. А из чего? Поэтому даже у людей с начальной стадией ожирения наблюдается нехватка пищевых волокон в рационе. Да мы практически все дефицитны по пищевым волокнам, поэтому в мире растет заболеваемость раком прямой кишки.

— Какие рекомендации дадите для того, чтобы этот дефицит уменьшить?

— Не меньше трех раз в день есть овощные салаты и размоченные злаки.  

— Какие еще продукты должны обязательно быть в ежедневном рационе?

— Для того чтобы себя нормально чувствовать, в день надо съедать 2-3 белковых блюда. По возможности – не жареные. Если сложно отказаться от жареного, то лучше сначала мясо отварить, а потом немного обжарить – белок сохранится, а лишний жир и загрязнители уйдут в отвар. Обязательно съедать 2-3 порции салата из свежих овощей, желательно разного цвета — таким образом вы получите разные пищевые вещества и микроэлементы. Необходимо есть кисломолочные продукты: творог, нежирные сорта сыра, кефир, простоквашу – которые не долго хранятся. Йогурты со сроком хранения шесть месяцев, как правило, ничего в себе не несут.

Польза

— Ольга Николаевна, что диетологи говорят о таких распространенных продуктах, как кофе, сахар и майонез? Их употребляют почти все, а пишут о них совершенно противоположные вещи: то — об их пользе, то — об их вреде…

— В кофе и чае — большое количество тонизирующих веществ. Иногда человеку нужно просто отдохнуть, а он вместо этого «подстегивает» себя чашкой любимого напитка. Две-три чашки чая или кофе в день — это максимум. Сахар — это простые углеводы. Он «проваливается» сразу в кровь, у него большой гликемический индекс — а это значит, что его переизбыток несет угрозу сахарного диабета и ожирения. Норма чистого сахара — 30 граммов в день, это примерно 3 чайных ложки. Майонез — это продукт, в котором в принципе нет ничего полезного: сухая горчица, уксус, растительное масло. Но при этом он перенасыщает нас калориями и стимулирует аппетит – причем, химическим путем.

Лариса Зелинская